«La persona que usa su inteligencia con respecto a su dieta y sus hábitos de descansos, y que se ejercita de manera adecuada, está, sin lugar a dudas, tomando la mejor medicina preventiva…» Joseph H. Pilates.

Contrario a lo que muchas de ustedes piensan, realizar actividad cardiovascular durante horas y horas no es la receta adecuada para perder grasa.

Está clarísimo el ejercicio de cardio ayuda a la pérdida de peso, pero se han puesto a pensar si ese peso que han que perdido ¿se trata únicamente de masa grasa?

El ejercicio aeróbico causa pérdida de grasa, síntesis de proteína (lo cual equivale a pérdida de masa muscular) y pérdida de líquidos (por ello sudamos y nos deshidratamos).

Por lo tanto, el conocido “cardio” es sin duda una herramienta que va a servirnos a los efectos de la quema de grasa, pero será necesario saber cómo usarla de manera que esta no afecte la masa muscular.

EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR SIEMPRE DEBES VERLO COMO UN “ALIADO”:

A los efectos de mejorar la composición corporal, es decir lograr un menor porcentaje de la masa grasa y aumentar el porcentaje de masa muscular, lo ideal siempre será combinar un entrenamiento de la fuerza seguido de un ejercicio cardiovascular, dándole siempre más importancia a la fuerza.

Quizás sea bueno aclarar que esto es válido para quienes entrenan con el objetivo de tener una buena forma física general y mejorar la salud. Ahora, si nos movemos al ámbito deportivo cómo por ejemplo los maratonistas pasará al revés ya que ellos le darán prioridad al ejercicio aeróbico y lo harán antes que el entrenamiento de pesas que tengan marcado.

Pero volviendo al área de la salud y la mejora de la forma física veamos entonces por qué se debe priorizar el entrenamiento de la fuerza y dejar en segundo lugar (como una “ayudita” más) el entrenamiento cardiovascular.

Priorizar el entrenamiento de la fuerza:

Mejorar la composición corporal no sólo se trata de disminuir el porcentaje de masa grasa, sino también de aumentar el porcentaje de masa muscular.

El entrenamiento de la fuerza es lo que va a lograr mantener y crear masa muscular. La masa muscular es muy importante, por un lado, si lo que buscamos es un cuerpo con mejor forma y definido y lejos está de dejarnos con un aspecto de hombre.

Por otro lado, el aumento de la masa muscular va a influir directamente en el gasto energético en reposo (GER*) provocando un incremento del mismo. Vale aclarar que el el GER refiere a las calorías que gasta el organismo en reposo para poder cumplir sus funciones normales.

Por lo que cuanto más masa muscular, más calorías gasta el cuerpo y por ende más grasa. Es decir entre mayor sea la masa muscular de una persona, más alto es su metabolismo.

El ejercicio de “cardio” siempre en segundo lugar:

Es verdad que el ejercicio cardiovascular de larga duración quema más calorías por hora, pero como bien se dijo antes también provoca catabolismo (pérdida de masa muscular).

Para que el “cardio” ayude a la finalidad de quemar grasa y mantener la masa muscular intacta, el mismo deberá realizarse posteriormente al entrenamiento de pesas y se deberá prestar especial atención a dos aspectos más: el ritmo cardíaco con el cual se realiza el mismo así como su duración.

¿CÓMO REALIZAR EL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR?

Ritmos del corazón y pulsaciones adecuadas:

El número de pulsaciones adecuado en un determinado entrenamiento aeróbico dependerá siempre del objetivo. Dicho número estará en función del ritmo cardíaco máximo, el cual puede calcularse de la siguiente forma: (220 – Edad) = Ritmo cardíaco máximo

Veamos en el cuadro puesto debajo, cual es el ritmo adecuado en función de los diferentes objetivos que pueden plantearse:

PORCENTAJE DE RITMO CARDÍACO/

Entre el 60% al 70% sería el porcentaje de ritmo cardíaco con la finalidad quema de grasa. Si no tenemos un medidor de pulsaciones entonces se puede probar medir a través de la capacidad para hablar. En ese nivel de pulsaciones no deberías de poder hablar como si nada pero tampoco deberías estar ahogándote al punto de no poder hablar. Deberías de poder hablar pero costándote un poco.

¿Cuánto tiempo debo realizar el cardio?

Para mantener la masa muscular lo ideal es realizar el cardio de 20 a 30 minutos luego de tu entrenamiento de pesas.

Para quema de grasa, el cardio deberá ser de 30 a 40 minutos después del ejercicio con pesas.

En cualquiera de los dos casos, pasarte del tiempo máximo (30 o 40) podrá implicar dañar tu masa muscular.

¿Puedo hacer HIIT?

Claro que si, en cualquiera de los dos casos el cardio HIIT es bienvenido pero de nuevo estamos ante la misma situación: ¿de cuánto debe ser el HIIT? ¿Se puede realizar todos los días?

El HIIT al igual que el cardio moderado debe realizarse pero teniendo en cuanta también ciertos parámetros.

El HIIT de larga duración puede hacerse de 20 a 30 min, pero también existe el HIIT de corta duración que puede ser de 4 min (ejemplo: el conocido “TABATA”), existen otros de 7 min, 8 min, etc.

Pero donde creo es importante detenernos en cuanto al HIIT es, por un lado, en cuanto a la modalidad, ya que no todas las modalidades son para todo el mundo. Es muy importante conocer y tener en cuenta cual el nivel que se tiene de entrenamiento cardiovascular a los efectos de saber cuál de todos se puede realizar (este aspecto creo que es muy importante en cuanto a seguridad del ejercicio). Y por otro lado, también entender que el HIIT no es para todos los días. La idea es poder combinar ambas modalidades y realizar algunos días (2 a 3 días) HIIT y el resto de los días cardio moderado (este aspecto creo que es importante en cuanto a efectividad del ejercicio).

EL CARDIO PUEDE SER TU ENEMIGO SI NO LO UTILIZAS BIEN:

El grave error de pensar que el ejercicio carviovascular es “el mejor amigo” para vernos mejor:

Cuando una mujer se propone comenzar a cuidarse es muy común que suceda lo siguiente: empieza a comer pura ensalada y se anota al gimnasio para ir todos los días a la clase de spinning de la tarde. Posteriormente, esa misma mujer, al tiempo nota lo siguiente: pérdida de peso, ropa que le queda grande pero sin forma, los glúteos caídos y una piel flácida.

La razón de esto es lo que vimos anteriormente. Lo único que provoca horas y horas de clases de Spinning o caminadora, elíptica o cualquier máquina de cardio, es que se pierda la poca masa muscular que se tiene y ni que hablar si no hay un consumo adecuado de proteína que acompañe. Peor aún.

La pérdida de grasa y simultáneamente la pérdida de masa muscular provoca un aspecto de flacidez en la piel.

¡Mujeres! Es necesario que entiendan lo siguiente:

Los músculos crean la forma del cuerpo, por lo que a mayor masa muscular mayor tono muscular. Nunca se podrá desarrollar un aspecto sexy y tonificado si no se desarrolla un mínimo de músculo. Y para que que la masa muscular aumente (es decir, puedas mejorar tu figura) se necesita estimular el tejido muscular. El único camino para estimularlo es levantando peso y entrenando la fuerza.

Por otro lado, también es muy importante una buena nutrición que vaya acorde al entrenamiento. Esto no quiere decir que salgan corriendo a comprar 10 kilos de pollo, esto significa que es necesario que consuman proteína (variando la fuente!!) al menos en 3 – 4 comidas y que asimismo tener una ingesta adecuada de grasas y carbohidratos.

Hagamos una comparación simple. Si una persona concurre al médico porque tiene un mal estar, éste último va a recetarte, en función de lo que tenga, una serie de remedios para que tome ¿verdad?

Bien, pongamos la situación desde el lado del Fitness. Los profesionales del Fitness y nutricionistas trabajan para que las personas logren una composición corporal adecuada a los efectos de mejorar su salud ahora y para en un futuro estar en mejores condiciones previniendo ciertas enfermedades.

Si el entrenador dice que aumentar la masa muscular sirve para acelerar el metabolismo, y que ese aumento sólo se consigue a través del entrenamiento de la fuerza combinado con ejercicio cardiovascular moderado y una nutrición adecuada, ¿Qué harían?

CONCLUSIONES:

1) Para mejorar nuestra composición corporal la fórmula es: entrenamiento de la fuerza + ejercicio cardiovascular.

2) El ejercicio cardiovascular debe ser realizado siempre luego del entrenamiento con pesas, en el tiempo adecuado y en las pulsaciones adecuadas.

3) Horas y horas de Spinning no van a llevarte al cuerpo que sueñas, por el contrario, lo que van a lograr es que te veas más magra y flácida.

4) Son los músculos que crean la forma de nuestro cuerpo. Sin ellos no lograras nunca verte tonificada y sexy.

5) Es también muy importante tener una buena nutrición para que el cuerpo recupere en forma óptima luego del entrenamiento.